Se non conosci il polifasico, è qui che puoi apprendere una serie di metodi di adattamento. Questi sono tutti programmati non invasivi e la logica potrebbe essere implementata in qualsiasi programma inattivo, di solito.
Il metodo dell’acqua potabile / bagno
Il processo di bere acqua / bagno prevede l’acqua potabile o qualsiasi liquido non stimolante prima dell’inizio del sonno. Il corpo sente che il desiderio di urinare e terminare il terzo o secondo ciclo di sonno ovviamente e risvegliarsi. Al risveglio l’individuo dovrà visitare il bagno e sarà più in grado di alzarsi ed essere più attivo dopo il sonno. Questo processo è utile per ridurre il sonno eccessivo e utile per valutare il momento perfetto per svegliarsi di qualcuno se non dispone di un dispositivo di misurazione del sonno.
Inizia questo processo bevendo 1 litro di acqua o liquido elettrolitico mezz’ora prima di dormire. Regola la quantità di tempo e liquidi man mano che guadagni esperienza con questo metodo.
Attenzione : se lo usi più volte al giorno per i sonnellini e per il sonno di base, non bere molta acqua naturale, quindi questo può portare a uno squilibrio elettrolitico che potrebbe creare problemi di salute, piuttosto usa una miscela di elettroliti incluso il sale da cucina , magnesio, potassio, magnesio e forse una piccola quantità di calorie. Un’opzione è usare questa ricetta, addolcita con zucchero, grasso o stevia a piacere.
Il metodo Thermo
Quando ti svegli dal sonno cardiaco (o anche sonnellini quando ti stai adattando e stai lottando per rimanere sveglio), possiedi un eski pieno di acqua ghiacciata accanto al tuo allarme. Attacca il viso all’acqua ghiacciata e aspetta 60 minuti. Quindi tuffati in una doccia calda, quindi riscaldati e passa all’acqua fredda finché la tua pelle non normalizza la temperatura fredda, quindi passa avanti e indietro tra caldo e freddo molte volte. Termina la doccia con 60 secondi di freddo, quindi torna al tuo eski e fai altri 60 minuti della tua faccia in acqua ghiacciata.
Questo non deve essere confuso con il semplice prendere una spa. Le docce calde in realtà fanno abbassare la temperatura corporea e una temperatura corporea minima è buona per i disturbi del sonno, quindi le persone spesso fanno una doccia calda prima di andare a dormire!
Se vuoi svegliarti, devi aumentare la temperatura interna e lo raggiungi con la termogenesi a freddo. Scuotere le parti del corpo sensibili alla temperatura con acqua sotto i 10 ° C (50 ° F) innescherà un percorso di termogenesi nel tuo metabolismo. La temperatura contrastante fa pompare il sangue e l’acqua gelata crea un cambiamento metabolico in uno stato di veglia.
Condizionamento leggero rosso / blu
Poiché la luce ha un così grande effetto sul ritmo circadiano, troverete condizioni di illuminazione favorevoli al sonno e allo stato di veglia.
Mentre l’oscurità completa è ovviamente la cosa migliore per dormire, la luce rossastra è la seconda migliore mite per essere svegli prima di dormire perché la luce rossastra del fuoco (la nostra prima fonte primaria di illuminazione notturna) ha un piccolo impatto sulla produzione di melatonina, quindi il sonno non è stato interrotto quando dipendevamo dalle fiamme.Puoi impostare il tuo monitor su un contrasto basso e utilizzare F.lux sullo schermo del tuo computer nelle ore in cui il tuo programma prevede la notte.
La luce blu, bianca o verde può essere utilizzata per migliorare la vigilanza e il risveglio, quindi può essere utilizzata se ti svegli prima da un cuore fino all’alba reale. La luce blu e verde innesca il disturbo della produzione di melatonina, quindi non utilizzare luci blu (o traccia sfondi / temi) se desideri dormire bene dopo il tramonto. Puoi spegnere il tuo F.lux dallo schermo del tuo computer ogni volta che il tuo programma anticipa l’ora del giorno.
Se segui un programma ideale, ti sveglierai alla luce del sole all’alba, ma se non sei in grado di farlo, allora ci sono alternative.
Puoi usare un timer elettrico plug-in e potrebbe aiutare un buon affare di te che non hai il sole naturale, né i soldi per una lampada solare
1. Timer plug-in nella camera da letto sul lato opposto di questa stanza e posto per accenderlo 15-30 minuti prima del risveglio
2. Collegare la lampada e rivolgerla verso il suolo, puntando lontano dal letto, e accenderla su
3. Impostare per spegnere un po ‘dopo l’alba
4. Dormire come al solito
Creerà una falsa alba per il tuo corpo da rilevare, il che aiuterà notevolmente ad aumentare il cortisolo in tempo per il tuo allarme acustico al mattino. Il cortisolo non è un elemento in aumento istantaneo, può richiedere un paio di minuti o un’intera ora (in base alla salute degli ormoni) e il tempo è unito all’esposizione alla luce solare.
Potrebbe essere un’idea fantastica avere la stessa configurazione con una lampada LED ROSSA se devi svegliarti nel mezzo della notte dopo il tuo nucleo crepuscolare. In questo modo puoi svegliarti e poiché puoi vedere più facilmente diventerai consapevole anche più facilmente.
Pavlovs condizionata
Con il condizionamento, un individuo può imparare ad agire in un modo particolare, anche quando è in uno stato di stupore dovuto alla privazione del sonno. Ad esempio, molte persone creerebbero l’abitudine di disattivare gli allarmi senza svegliarsi realmente. Invece, puoi praticare altre abitudini.
Un esempio: utilizzando l’allarme che puoi usare quando dormi, imposta l’allarme per 1 minuto in una situazione fuori portata. Sdraiati nella posizione in cui dormirai e entrerai il più possibile in uno stato per dormire.Quando suona la sveglia, rotolerai dritto in una posizione sicura e salterai fuori dal letto in piedi! Quando disattivi l’avviso, mantienilo e ripeti un paio di azioni nella tua testa (come far bollire l’acqua o lavarti i denti). Quindi inizia a eseguire le azioni a cui hai pensato. Ripeti questo 10 volte al giorno finché non sei condizionato a ripetere queste azioni inconsciamente ogni volta che suona la sveglia.
Con questo particolare condizionamento, puoi resistere a tornare a letto e, piuttosto, ripetere azioni condizionate in modo da svegliarti e iniziare la giornata invece di dormire.
Alimentazione del sonno
Spesso un exaptation di riposo sarà sufficiente a compensare l’eventuale privazione del sonno provocata mediante un intervallo di adattamento, ma non sempre. Nel caso in cui tu non sia stato in grado di adattarti ai sonnellini o ad una particolare lunghezza del core per un periodo di tempo molto lungo, a volte è saggio avere un sonno in eccesso che si nutre per mezzo di una lunghezza del core che sai di poter fare. Un refeed consiste di molti sonno del cuore che si sommano a un totale di 7 ore in 8 ore.
Dividi i core in modo che non si uniscano in un monosleep rimanendo vigile per 90 minuti tra i periodi di sonno, quindi il consolidamento dei core può essere dannoso per la tua pianificazione.
Ad esempio, se stai cercando di ospitare fino a 1.5h core, puoi avere fino a 4x core da 1.5h a due ore di distanza fino a quando non ti senti meno privato del sonno.
Tieni presente che questo metodo è utile solo per le persone che si sono già in qualche modo adattate al riposo, così come la loro capacità di sonnecchiare non sarà così influenzata dall’accettazione di sonni più lunghi.
Colina Nap
Questo suggerimento è per qualsiasi programma con brevi sonnellini che includono SOLO REM. Prendi huperzine quando ti svegli dal nucleo, e di nuovo 6 ore dopo, e avrai molte meno probabilità di collassare in un sonno profondo quando non lo desideri.
Pisolino alla caffeina
Questo trucco è specifico per un programma di solo pisolino come Uberman. Quando ti rendi conto che un sonno eccessivo è inevitabile per un cimitero imminente, potresti prendere in considerazione l’utilizzo di una vecchia tecnica da uomo d’affari in cui il cibo, quindi una bevanda gassata viene presa subito prima di andare a dormire usando qualcosa di grasso (come panna intera o grasso di cocco) e teanina. A causa del lento assorbimento nell’intestino, la caffeina entra in azione proprio come dovresti svegliarti dal tuo riposo.
È importante assumere grassi e teanina con la caffeina per diminuire l’effetto che la caffeina ha sul sonno.
Potresti farlo per una settimana e gradualmente il SWS viene ripartizionato in altre regioni della sera. Questo non è un metodo sostenibile poiché la caffeina ha un effetto dannoso sul sonno fino a 10 ore dopo.
Alcohol Core
Se hai intenzione di dormire presto e ti rendi conto che non dormirai perché è così presto, la prima notte o due puoi bere un bicchierino o due (supponendo che tu abbia l’età per bere). Questo ti aiuterà a sedare il sonno, a potenziare l’SWS ea diminuire la REM mentre l’alcol ha successo nel tuo sangue. Questo non è un metodo sostenibile perché l’alcol ha un’influenza dannosa sulla dominanza parasimpatica a lungo termine (e quindi sulla qualità) dell’SWS.
Battiti binaurali / isocronici
Neuropogrammer 3 è solo uno dei tanti programmi che utilizza i battiti isocronici per causare particolari modelli di onde cerebrali nella mente dell’utente. Con questa tecnologia, sei in grado di aumentare la quantità di SWS riproducendo frequenze lente mentre dormi. Puoi anche utilizzarlo per migliorare la concentrazione e risvegliarti con incentivi ad alta frequenza, o usarlo per la meditazione o creare manualmente una moltitudine di stati cerebrali.
L’induzione è molto sottile e se usi esattamente gli stessi schemi in modo coerente potresti diventare resistente alla stimolazione, rendendola così inutile, tuttavia ci sono tecniche per manipolare i battiti isocronici in modo da impedire la costruzione di questa immunità. Suggerisco caldamente l’uso di questo per migliorare lo standard di un sonno di base o per aiutare ad adattarsi a un programma diverso.
Valutazione della sonnolenza
Puoi usare questo compito di vigilanza psicomotoria per giudicare come sta progredendo la tua vigilanza. Potresti farlo tre volte al giorno, al mattino, durante la notte e in un momento in cui dormi normalmente.
Puoi anche usare l’Epsworth Sleepiness Scal come una valutazione più astratta di quanto sei stanco, da utilizzare al risveglio o durante le mestruazioni durante la giornata. Potresti voler registrare e tracciare il tuo ESS per vedere come sei corretto su un intero adattamento.
Una volta registrati i dati, è possibile rappresentare graficamente queste scale nel tempo e quindi calcolare le tendenze. Dovresti essere in grado di osservare quando sei spesso più stanco e anche di prendere decisioni in base a queste nuove informazioni.
