Il sonno è un periodo di riposo durante il quale il tuo corpo prende una pausa dallo stress e dall’attività durante la giornata. Mentre la mente e il corpo sono a riposo durante il sonno, è ancora attivo. In realtà, il sonno può interessare quasi tutti i sistemi corporei.
Il sonno è importante per la tua salute tanto quanto il cibo e l’acqua. Il modo in cui ti senti, pensi e agisci durante il giorno è influenzato da ciò che accade nel sonno. Un buon sonno ti fa sentire al meglio e offre una serie di vantaggi, da un umore migliore a un apprendimento e memoria migliori.
È comprensibile che tu sia curioso del ciclo del sonno. Trascorri circa un terzo della tua vita dormendo. Comprendere i meccanismi del sonno può aiutarti a migliorare la qualità del sonno e sfruttare i benefici di una buona notte di sonno.
Cosa Sono I Cicli Del Sonno?
Un ciclo del sonno è un periodo di tempo in cui il corpo attraversa due diversi tipi di sonno. Durante un ciclo del sonno, il cervello alterna il sonno con movimenti oculari rapidi (REM) e il sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM). Le persone passano dai cinque ai sei cicli di sonno ogni notte.
Il primo e il secondo ciclo di sonno durano da 70 a 100 minuti. Con il progredire della notte, i cicli del sonno si allungano e possono durare dai 90 ai 120 minuti. La durata e lo schema dei cicli del sonno variano anche in base all’età, all’umore, alle abitudini del sonno recenti e all’uso di farmaci, inclusi caffeina e alcol.
Sonno REM Vs. Sonno NREM
Durante il sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM), il corpo passa da un sonno relativamente leggero a un sonno più profondo dal quale è più difficile svegliarsi. Il corpo si sposta in stati più profondi e riposanti, in cui la respirazione, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il movimento degli occhi rallentano. Più del 75% del tempo di sonno viene trascorso nel sonno NREM.
Il resto del tempo in cui dormi lo trascorri nei movimenti oculari rapidi (REM). Il sonno REM fa sì che la respirazione e la frequenza cardiaca siano più veloci e i livelli di pressione sanguigna possono raggiungere livelli paragonabili a quelli durante il giorno. Il sonno REM paralizza temporaneamente i muscoli di tutto il corpo per fermare il movimento. Gli occhi si muovono quindi rapidamente avanti e indietro. Il sonno REM può durare più a lungo del normale, anche se spesso è più frequente.
I ricercatori stanno ancora studiando le funzioni del sonno REM, ma il sonno REM è spesso associato ai sogni. È interessante notare che i sogni possono accadere sia nel sonno NREM che REM. Tuttavia, quelli che si verificano durante la fase REM sono più vividi.
Quali Sono Le Fasi Del Sonno?
Questi due tipi di sonno possono essere ulteriormente suddivisi in quattro fasi. Ogni fase è associata a diversi modelli nelle onde cerebrali e nei movimenti oculari. Il sonno NREM è composto da tre fasi e il sonno REM rappresenta la fase finale del sonno.
Sebbene il motivo per cui dormiamo non sia completamente compreso, ogni fase del sonno è associata a cambiamenti caratteristici nel corpo che supportano la salute e la funzione di sistemi come il sistema nervoso, il sistema cardiovascolare e il sistema immunitario.
La fase 1 è un sonno molto leggero. Questo è quando il dormiente si addormenta e poi inizia a svegliarsi. Il battito cardiaco e la respirazione iniziano a rallentare, i muscoli si rilassano e l’attività cerebrale inizia a cambiare. Poiché dura solo pochi minuti durante ogni ciclo del sonno, le persone che si svegliano durante questa fase potrebbero non rendersi conto che stavano dormendo.
La fase 2 è un altro periodo di sonno leggero, che si verifica quando il corpo inizia a passare al sonno profondo. Questa fase è caratterizzata da un continuo rilassamento dei muscoli, rallentamento del battito cardiaco e della respirazione e un calo della temperatura corporea. Poiché le onde cerebrali continuano a rallentare, si verificano occasionali brevi esplosioni nell’attività cerebrale. Questa fase è più comune di qualsiasi altra fase del sonno.
La fase 3 è il sonno profondo. I muscoli sono rilassati e il battito cardiaco e la respirazione rallentano. Questa fase è quando i dormienti sono più resistenti all’essere svegliati da rumori o altri stimoli, poiché l’attività cerebrale rallenta. Per sentirsi riposati al risveglio, la Fase 3 è particolarmente importante. Le persone spesso si sentono confuse e nebbiose per un massimo di un’ora quando si svegliano durante la Fase 3.
La fase 4 è il sonno con movimento rapido degli occhi (REM), chiamato per il ritmo rapido con cui gli occhi sfrecciano avanti e indietro dietro le palpebre chiuse durante questa fase. L’attività cerebrale, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano a velocità paragonabili a quando si è svegli. La respirazione diventa irregolare durante questa fase e i muscoli delle braccia e delle gambe sono temporaneamente paralizzati per impedire il movimento. I periodi di sonno REM sono più brevi durante i primi cicli di sonno e si allungano più vicino al risveglio.
Cosa Influenza I Cicli E Le Fasi Del Sonno?
La tua architettura del sonno è il modo in cui un individuo attraversa i propri cicli del sonno. Mantenere una buona architettura del sonno è vitale per la salute fisica e mentale. L’architettura del sonno varia in base a una moltitudine di fattori individuali, tra cui l’età della persona, l’indice di massa corporea (BMI) e il sesso. Anche l’architettura del sonno di una persona cambia naturalmente nel corso della sua vita.
La quantità di tempo che una persona trascorre nel sonno REM può essere collegata allo sviluppo del cervello. Invece di passare attraverso le fasi del sonno che iniziano con la fase 1, i bambini entrano nel sonno attraverso il sonno REM e trascorrono metà o più del loro tempo di sonno in questa fase del sonno. Il sonno REM è di circa il 30% in sei mesi e del 25% o meno entro cinque anni.
Oltre un terzo degli americani non dorme abbastanza per la sua età. La privazione del sonno può influenzare drammaticamente l’architettura del sonno di una persona. Un sonno insufficiente può portare a più tempo trascorso nella fase 3 del sonno e sperimentare il rimbalzo REM. Il corpo compensa il sonno perso con il rimbalzo REM.
Altri fattori che influenzano l’architettura del sonno includono:
- Rumore: se rumorosi o relativamente silenziosi, i suoni in un ambiente in cui le persone dormono possono causare più risvegli notturni e portare a più tempo trascorso in un sonno più leggero della fase 1.
- Alcool: il consumo di alcol può avere un impatto significativo sull’architettura del sonno. Può sopprimere il sonno REM, portando a una maggiore quantità di tempo nelle fasi del sonno leggero.
- Stress: la ricerca mostra che lo stress diurno può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno. Può rallentare il tempo necessario per raggiungere la fase REM e rendere più difficile ricordare i sogni. Lo stress può anche causare un rimbalzo REM.
- Farmaci Una varietà di farmaci da prescrizione e da banco può alterare il ciclo del sonno di una persona. Diversi farmaci riducono il tempo trascorso nel sonno profondo, come le benzodiazepine usate per trattare il sonnambulismo, l’insonnia e l’ansia.
- Disturbi del sonno: numerosi disturbi del sonno influenzano l’architettura del sonno. Le persone con apnea notturna trascorrono meno tempo nella fase 3 profonda e nel sonno REM, ad esempio. La narcolessia è un altro disturbo del sonno che induce le persone a saltare le prime fasi del sonno e ad andare direttamente nel sonno REM.
Benefici Del Sonno
Gli scienziati stanno ancora studiando i numerosi benefici del sonno per il corpo. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il sonno fa bene alla salute fisica e mentale e alla qualità della vita.
I Benefici Del Dormire Per Il Tuo Corpo
I benefici del sonno per il tuo corpo non possono essere sopravvalutati. Da un minor numero di raffreddori stagionali a una pelle più sana, i benefici del sonno includono:
- Recupero muscolare: il sonno consente al corpo di riparare tessuti, muscoli e ossa. Si ritiene che la fase 3 del sonno sia la fase più importante per il recupero muscolare.
- Immunità aumentata: dormire bene la notte rafforza il sistema immunitario e combatte le malattie. Le persone che non dormono abbastanza corrono un rischio maggiore di raffreddore e altre infezioni.
- Mantenimento del peso Il tuo corpo regola gli ormoni mentre dormi, che influenzano l’appetito e la fame. I ricercatori hanno scoperto che coloro che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di aumentare di peso.
- Riparazione della pelle: la ricerca suggerisce che il sonno influisce sulla capacità della pelle di riprendersi dai danni. Secondo uno studio, le persone che non dormono abbastanza spesso hanno più segni di invecchiamento e meno soddisfazione per il proprio aspetto.
Benefici Del Sonno Per Il Tuo Cervello
Il sonno è importante anche per pensare in modo chiaro e sentirsi bene. I benefici del sonno che stimolano il cervello includono:
- Formazione della memoria: dormire a sufficienza è importante per creare ricordi a lungo termine. Si ritiene che la fase 2 del sonno, che coinvolge un tipo di attività cerebrale chiamata fusi del sonno, sia particolarmente importante per il consolidamento della memoria.
- Apprendimento ottimale: durante il sonno, il cervello forma nuovi percorsi che aiutano ad apprendere e conservare nuove informazioni. Il sonno migliora anche le capacità di risoluzione dei problemi, l’attenzione e la creatività.
- Uno stato d’animo più felice: le persone possono controllare le proprie emozioni attraverso il sonno. Al contrario, la mancanza di sonno rende più difficile vivere esperienze positive e aumenta le reazioni negative.
Come Capire Se Stai Dormendo Bene
Secondo gli esperti, un sonno sano coinvolge tre fattori: la quantità di sonno, la qualità del sonno e la coerenza del programma del sonno.
La tua età, la tua salute e se hai perso il sonno di recente influenzeranno la quantità di sonno di cui hai bisogno. Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per un funzionamento ottimale. Man mano che invecchiano e diventano più sviluppati, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire di più.
La tua capacità di dormire bene è determinata dalla velocità con cui ti addormenti, da quanto ti svegli sentendoti riposato e da quanto tempo impieghi per addormentarti. Mantenere un programma di sonno coerente aiuta il corpo a rilassarsi e prepararsi ad addormentarsi.
Se sei preoccupato per quanto bene stai dormendo, parla con un medico o uno specialista del sonno. I medici possono utilizzare una varietà di strumenti per valutare l’architettura del sonno e diagnosticare i disturbi del sonno, aiutandoti in definitiva a dormire di cui hai bisogno per sentirti bene.
