Benefici Del Sonno Dell’esercizio
Circa un terzo degli americani non dorme abbastanza regolarmente. Gli adulti che hanno malattie croniche o soffrono di insonnia possono trarre beneficio dall’esercizio durante il giorno per aumentare l’efficienza e la durata del sonno. Il mancato riposo è stato anche collegato alla lentezza e all’inattività fisica il giorno successivo, suggerendo una relazione bidirezionale tra sonno ed esercizio.
Una regolare attività fisica può avere molti benefici per la tua salute e il tuo benessere. Tuttavia, è importante pianificare l’esercizio per dormire. Secondo le attuali linee guida, l’esercizio vigoroso non è raccomandato entro tre ore prima di coricarsi.
L’esercizio fisico influenza il sonno sia a livello fisico che mentale. Questa complessa relazione è fondamentale per creare un programma di esercizi efficace.
L’esercizio Stanca Il Corpo
Le attività fisiche impegnative come l’esercizio fisico aumentano la pressione per dormire che si accumula naturalmente durante il giorno. Questo è anche chiamato drive del sonno omeostatico. Aumenta quando sei sveglio. Il sonno reimposta la tua unità di sonno, che ricomincia quando ti svegli il giorno successivo.
Un lavoro fisicamente impegnativo può anche accelerare il sonno, ma l’esercizio è considerato migliore per la qualità del sonno. Per questo motivo, le persone che lavorano con elevate esigenze fisiche possono provare dolore muscoloscheletrico che può disturbare il sonno.
L’esercizio Fisico Ti Aiuta Ad Addormentarti Più Velocemente
Molte persone sperimentano ansia pre-sonno, specialmente quelle che soffrono di insonnia. Nel tempo, l’ansia per il sonno può condizionare le persone ad associare il proprio letto a stress e preoccupazioni, che a loro volta possono aggravare questi sentimenti di ansia. I sintomi d’ansia possono essere alleviati dall’esercizio, sia psicologicamente che biologicamente. L’attività fisica distrae le persone da pensieri o sentimenti che scatenano l’ansia e innesca anche processi nel cervello che inibiscono lo stress.
Tra gli anziani, diverse forme di esercizio sembrano aiutare a migliorare il sonno. Questi includono allenamento di resistenza, yoga, tai-chi, esercizio aerobico e allenamento di resistenza. Tuttavia, uno studio ha scoperto che gli esercizi mente-corpo come lo yoga o il tai chi erano i più efficaci e offrivano ulteriori benefici come il miglioramento dell’umore e della salute mentale. Un sonno più riposante può essere possibile esercitando la mente e il corpo.
L’esercizio All’aperto Rafforza I Ritmi Circadiani
La luce intensa può favorire il sonno notturno e regolare l’orologio interno del corpo, in particolare al mattino. Alcune ricerche suggeriscono che l’esercizio all’aperto al mattino può aiutare a rafforzare questi ritmi naturali. Questo beneficio può essere particolarmente utile per gli anziani poiché i ritmi circadiani possono indebolirsi con l’età.
Il ritmo circadiano è influenzato dalla luce naturale. La luce naturale che entra nei tuoi occhi attiva la produzione di ormoni cortisolo, adrenalina e altri ormoni che ti tengono sveglio. Il tuo corpo produce anche melatonina quando il sole tramonta la sera, che è un ormone che favorisce la sonnolenza e il rilassamento. Questo segnale va al tuo orologio circadiano. Le persone con difficoltà a dormire spesso trovano utile essere esposte alla luce naturale mentre sono svegli. L’esercizio all’aperto al mattino può anche migliorare la qualità del sonno.
Quale Tipo Di Esercizio è Meglio Per Dormire?
Esercizio Cardio E Aerobico
L’esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca e aumenta il flusso sanguigno. Può anche ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Le persone con disturbi del sonno e insonnia hanno riscontrato che l’esercizio aerobico è particolarmente benefico. Questo tipo di esercizio può migliorare il tempo di sonno totale, la capacità di dormire tutta la notte e la qualità generale del sonno. L’esercizio aerobico può aiutare chi soffre di insonnia ad addormentarsi più velocemente, motivo per cui alcuni ricercatori lo raccomandano come trattamento.
L’ansia può essere ridotta per molte ore impegnandosi in esercizi di intensità da moderata ad alta. Uno studio ha scoperto che una singola sessione con esercizio aerobico di intensità moderata ha ridotto significativamente i livelli di ansia degli insonni. Questo tipo di esercizio dimezza anche il tempo impiegato per addormentarsi, aumentando al contempo la quantità di tempo che trascorrono dormendo in generale.
Allenamento Di Resistenza
L’attività aerobica non è l’unico tipo di esercizio che può aiutarti a dormire di più. Se la corsa non fa per te, sollevare pesi e altri allenamenti di resistenza possono avere gli stessi vantaggi. Gli studi hanno dimostrato che fare qualsiasi esercizio di rafforzamento muscolare (MSE) è associato a una migliore qualità del sonno.
L’allenamento di resistenza è una forma di esercizio che fa lavorare i muscoli contro un peso o una forza. Alcuni esempi di questo tipo di esercizio includono:
- Sollevamento pesi
- Bande di resistenza
- Pull-up e altri esercizi a corpo libero
Yoga
Lo yoga può essere un ottimo modo per il benessere mentale e fisico. Enfatizza la meditazione, la respirazione e le diverse posizioni. Lo yoga può essere utilizzato per ridurre lo stress, l’ansia, la depressione e promuovere il benessere mentale. È stato anche dimostrato che migliora il sonno in molte popolazioni, compresi i malati di cancro e le persone che lottano con i sintomi della menopausa o dell’artrite.
Qual è Il Momento Migliore Per Allenarsi Per Dormire?
Ognuno risponde all’esercizio in modo diverso, quindi non esiste una routine valida per tutti per migliorare il tuo sonno. Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio aerobico al mattino presto può aiutarti ad addormentarti più velocemente, migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo in cui stai sveglio la notte. Puoi rilassarti facendo esercizi leggeri, come lo yoga o lo stretching la sera.
È Meglio Fare Esercizio Al Mattino Per Dormire
Anche se l’esercizio mattutino può influenzare la frequenza cardiaca, non è così significativo come l’esercizio serale. L’esercizio mattutino è stato collegato a un aumento dell’attività di frequenza cardiaca molto bassa, bassa frequenza e alta frequenza. Questo equilibrio promuove l’attività parasimpatica nel sistema nervoso centrale durante il sonno, che è associata a calma e rilassamento.
Tuttavia, si ritiene che l’aumento della frequenza cardiaca dopo l’esercizio serale aumenti l’attività simpatica. Questo è collegato alla lotta o alla fuga e allo stress. La ricerca suggerisce che alzarsi presto la mattina dà al tuo corpo il tempo di rilassarsi e permettere al sistema nervoso parasimpatico di entrare in azione. Questo ti permette di dormire meglio. Di conseguenza, si ritiene che l’esercizio mattutino produca un sonno più riposante rispetto all’esercizio serale.
L’esercizio Notturno Può Ridurre Il Sonno REM
I ricercatori hanno osservato cambiamenti fisiologici che si verificano dopo l’esercizio notturno. Uno di questi cambiamenti è un picco della temperatura corporea, che può interferire con il naturale calo della temperatura interna che si verifica come parte del ciclo circadiano di 24 ore. L’esercizio serale può aumentare la frequenza cardiaca. Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che si esercitano di notte potrebbero sperimentare una diminuzione del movimento rapido degli occhi (REM). Le persone che si esercitano al mattino non hanno sperimentato questi cambiamenti così spesso.
Potrebbe essere più conveniente fare esercizio di notte a seconda del tuo programma. Sebbene alcune persone possano trarre beneficio da un leggero esercizio vicino al letto, gli esperti concordano sul fatto che un’attività vigorosa può rendere difficile addormentarsi, ridurre il tempo totale di sonno e influire negativamente sull’efficienza del sonno.
Tuttavia, questo non significa che tutto l’esercizio notturno debba essere considerato malsano. Uno studio su persone in buona salute in età universitaria ha mostrato che l’esercizio di resistenza migliorava costantemente il loro sonno, indipendentemente dal fatto che si allenassero al mattino, al pomeriggio o alla sera. Chi si allenava al mattino tendeva ad addormentarsi più velocemente, ma chi si allenava la sera dormiva più profondamente, svegliandosi meno frequentemente durante la notte.
Tempo Allenamenti Ad Alta Intensità
La maggior parte degli esercizi sono considerati di intensità moderata o alta. Quando ti impegni in esercizi ad alta intensità, noti anche come esercizi di intensità vigorosa, dovrai fare una pausa per un respiro dopo aver pronunciato solo poche parole. Esempi di esercizi ad alta intensità includono correre o fare jogging, nuotare in giro, andare in bicicletta per almeno 10 miglia o fare escursioni in salita.
È stato dimostrato che l’esercizio ad alta intensità prima di coricarsi aumenta la frequenza cardiaca e ritarda l’inizio del sonno, rendendo più difficile addormentarsi. In uno studio, un gruppo di uomini fisicamente in forma ha eseguito un allenamento di intensità moderata o alta prima di andare a letto. Coloro che si sono impegnati in quest’ultimo avevano una frequenza cardiaca più alta e impiegavano 14 minuti in più per addormentarsi rispetto a quelli che eseguivano un allenamento di intensità moderata.
Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato esattamente il contrario: che l’esercizio fisico intenso può aiutare le persone a dormire più profondamente. Un gruppo di adulti fisicamente attivi si è esercitato per 90 minuti prima di andare a letto. Coloro che sentivano di aver svolto più lavoro avevano un sonno più profondo e ristoratore rispetto a coloro che sentivano di non averlo fatto. Si addormentavano più velocemente, si svegliavano meno spesso e passavano meno tempo a letto.
Il cronotipo è un tratto biologico che determina quando è il momento migliore per fare esercizio ad alta intensità. Questo si riferisce alla tua disposizione biologica a dormire prima o dopo durante la giornata. Le persone mattiniere, o allodole, tendono a svegliarsi prima e ad andare a dormire la mattina. Le persone della sera, o gufi, si alzano più tardi e la sera vanno a dormire. Uno studio ha dimostrato che i cronotipi potrebbero svolgere un ruolo significativo nelle prestazioni atletiche in diversi momenti del giorno e della notte. Ciò suggerisce che le persone potrebbero voler adattare i loro allenamenti ad alta intensità a seconda che si tratti di persone mattutine o serali.
Dormi Meglio Con Questi Suggerimenti Per Gli Esercizi
Una sana igiene del sonno dipende da un regolare esercizio fisico. L’igiene del sonno è stata originariamente creata come trattamento per l’insonnia. È una combinazione di strategie ambientali e comportamentali che promuovono un sonno sano. Altri aspetti importanti dell’igiene del sonno includono:
- Esercizio per 30 minuti: dai la priorità alla tua salute e al sonno impegnandoti a 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno. Questo potrebbe essere semplice come portare il tuo cane a fare una passeggiata o salutare il sole quando ti svegli. Anche se non è necessario fare tutto, allenamenti più lunghi e più intensi possono migliorare la tua salute fisica. Noterai i benefici del sonno entro 30 minuti.
- Sperimenta per vedere cosa funziona meglio per te: allenarsi al mattino non funziona per tutti. Puoi provare cose diverse finché non trovi quella che funziona meglio per te. Devi essere coerente nel trovare un tempo e una routine che funzioni per te.
- Il sonno regolare è essenziale per un allenamento intenso: esercizio e sonno hanno una relazione bidirezionale. Mentre l’esercizio fisico può aiutarti ad addormentarti, dormire a sufficienza può anche aiutare i tuoi allenamenti. Sarai più propenso ad alzarti e ad andare in palestra dopo una buona notte di sonno.
- Prova un fitness tracker: i fitness tracker sono ottimi per registrare gli allenamenti e rimanere motivati, ma la maggior parte dei fitness tracker include anche dati completi sul sonno. Questi dati possono aiutarti a decidere quale routine è la migliore per te. Può anche darti preziose informazioni sul tuo ciclo del sonno, che puoi utilizzare per ottimizzare i tuoi allenamenti e la tua salute.
Parla con il tuo medico o uno specialista professionista del sonno per aiutarti a migliorare l’igiene del sonno e trovare la giusta routine di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
