Come fai a sapere se hai dormito bene la notte scorsa? Forse hai avuto tutte le ore di riposo, ti sei svegliato riposato, o forse anche entrambi. Ma cosa significa effettivamente dormire bene e ottenere un sonno di qualità?
Una buona notte di sonno non è semplice come ottenere le 7-9 ore consigliate ogni notte. In effetti, è importante prestare attenzione alla qualità del sonno insieme al numero di ore che dormi ogni notte. Quindi, se dormi tutta la notte e ti svegli ancora sentendoti intontito e fuori di testa, allora probabilmente c’è un altro problema che contribuisce alla tua scarsa qualità del sonno.
Per fortuna, molti di questi problemi possono essere trattati con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita in modo da poter tornare a dormire sonni tranquilli che meriti. Diamo prima un’occhiata all’importanza di un sonno di buona qualità, non solo alla quantità.
Quantità Vs. Qualità Quantità: Perché Hai Bisogno Di Entrambi
La quantità di sonno si riferisce a quante ore ricevi ogni notte. Mentre la qualità del sonno si riferisce a quanto bene dormi. Entrambi sono essenziali per dormire a sufficienza e sentirsi al meglio durante il giorno.
Questo è spesso un compito difficile nel mondo di oggi. In effetti, il più recente State of Americas Sleep ha rilevato che la maggior parte degli americani ha dormito male o in modo eccellente, con pochissime persone che hanno riportato un sonno medio. Ciò è esacerbato direttamente e indirettamente dalla pandemia in corso, in cui sono emerse tendenze notevoli da coloro che riferiscono di dormire male.
- Quasi la metà degli intervistati ha riportato un calo della propria salute mentale.
- Il 40 percento ha riferito di lottare con la propria salute finanziaria
- Il calo della salute fisica è più comune in coloro che dormono male
Le persone che hanno segnalato un sonno eccellente hanno sperimentato il contrario e hanno notato una buona salute fisica, salute mentale e stabilità finanziaria.
I modelli di sonno sani possono aiutare a migliorare la memoria, l’umore e ti aiutano a sentirti pieno di energia per affrontare la giornata, mentre i modelli di sonno negativi rendono il tuo cervello annebbiato, il tuo corpo pigro e possono persino aumentare il rischio di lesioni o incidenti. Una sola notte di privazione del sonno potrebbe portare a un crescente debito di sonno che può richiedere anni per essere superato.
Cosa Può Causare Una Scarsa Qualità Del Sonno
C’è molto nella nostra vita che può contribuire a un riposo scadente. Queste sono le principali cause di scarso sonno.
- Scarsa igiene del sonno o cattive abitudini del sonno
- Stress o ansia
- Alcune condizioni di salute, tra cui reflusso acido, dolore cronico o malattie polmonari
- Un disturbo del sonno non diagnosticato, come l’insonnia o l’apnea ostruttiva del sonno (OSA)
- Troppo vicino all’ora di coricarsi: caffeina, alcol o entrambi
- Un compagno di letto che russa
È particolarmente importante sapere se la scarsa qualità del sonno è causata o meno da un disturbo del sonno sottostante. Molti trattamenti normalmente efficaci non risolveranno il problema se la causa è un disturbo del sonno: dovrai affrontarlo separatamente. (Scopri di più in seguito).
Segni Di Scarsa Qualità Del Sonno
Se ti senti stanco e svuotato durante il giorno, è facile vedere che non stai dormendo abbastanza e riposando. Anche il tuo schema di sonno ogni notte potrebbe essere piuttosto rivelatore. Ecco alcuni segnali sicuri che la qualità del tuo sonno è pessima:
- Ti senti stanco e sfocato durante il giorno
- Hai occhiaie o borse sotto gli occhi, oppure i tuoi occhi sono gonfi o arrossati
- Ti senti più stressato e irritabile
- Ogni notte, ti ci vogliono 30 minuti per addormentarti
- Ti svegli durante la notte, a volte più di una volta, e resti sveglio a letto per diversi minuti
Ricordi Ancora I Tuoi Sogni, Va Bene!
Un altro segno interessante che non stai dormendo bene è che ricordi i tuoi sogni. In breve, meno ricordi i tuoi sogni, meglio hai dormito quella notte.
Durante il sonno, attraversiamo diverse fasi del sonno non REM, seguite da una fase del sonno REM. Questo è quando il tuo corpo elabora i ricordi e anche quando sogni. Anche la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano durante questa fase. In genere, più tempo trascorri a sognare nel sonno REM, meno tempo trascorri nelle fasi più riposanti del tuo sonno. Questo contribuisce a farti sentire più stanco e meno riposato nel complesso.
Segni Di Buona Qualità Del Sonno
Ecco alcuni segnali che indicano che i tuoi schemi di sonno sono sani e riposanti.
- Ti svegli sentendoti riposato al mattino
- Ti senti pieno di energia durante il giorno
- Sei concentrato, lucido e di ottimo umore
Non è un gioco di parole, ma la differenza tra una buona e una scarsa qualità del sonno è notte e giorno. Non devi convivere con un brutto sonno. Quindi cosa puoi fare per migliorare la qualità del sonno e dormire meglio la notte?
Come Migliorare La Qualità Del Sonno
È facile migliorare la qualità del sonno e sentirsi bene riposati apportando semplici modifiche allo stile di vita. Dai un’occhiata ad alcuni dei miei consigli per aiutarti a migliorare la qualità del sonno e dormire meglio ogni notte.
1. Un Piano Di Sonno Coerente
Una buona ora di coricarsi è uno dei cambiamenti più semplici che puoi apportare per assicurarti il sonno ristoratore di cui hai bisogno. Puoi farlo assicurandoti di andare a letto e di alzarti alla stessa ora ogni mattina. In questo modo, alleni essenzialmente il tuo corpo per essere pronto per dormire prima di coricarsi e quindi pronto per svegliarsi al mattino. Ma cosa succede se non sei sicuro a che ora dovresti andare a letto?
Il modo migliore per determinare l’ora di andare a dormire ideale è regolare il cronotipo. La tendenza naturale del tuo corpo ad essere sveglio e addormentato in orari specifici è chiamata cronotipo. È strettamente correlato al tuo ritmo circadiano, che controlla il ciclo sonno-veglia del tuo corpo. A causa del modo in cui funziona il loro cronotipo, alcune persone sono naturalmente inclini ad essere più produttive durante la mattina, mentre altre sono più produttive di notte. Pensa ai nottambuli contro i mattinieri.
Se dormi costantemente male nonostante ti riposi una notte intera, è possibile che tu stia lavorando contro il tuo cronotipo e andando a letto in un momento in cui il tuo orologio interno sta cercando di tenerti sveglio! Sarà più facile adattarsi al ritmo unico del tuo corpo una volta identificato il tuo cronotipo.
Per trovare il tuo cronotipo e iniziare a conoscere il programma di sonno ideale del tuo corpo, dai un’occhiata al mio cronoquiz.
2. Dovresti Assicurarti Che La Tua Camera Da Letto Sia Favorevole Al Sonno
Anche se potresti non rendertene conto, la tua camera da letto potrebbe essere la ragione per cui ti senti stanco ogni mattina. La tua camera da letto dovrebbe essere un luogo in cui puoi ottenere il sonno riposante e rigenerante che ti aiuterà a sentirti al meglio. Per fortuna, ci sono alcune semplici modifiche che puoi apportare per assicurarti questo.
- Se sei sensibile alla luce o hai bisogno di dormire la notte, installa tende oscuranti.
- Una macchina del suono del rumore bianco può essere utilizzata per creare un’atmosfera tranquilla o per mascherare eventuali suoni inquietanti, come russare o abbaiare di animali domestici.
- Se preferisci non sentire il suono mentre ti addormenti, i tappi per le orecchie sono un’opzione molto economica e ampiamente accessibile. Se desideri bloccare il rumore di fondo e ascoltare suoni rilassanti, i Bose Sleepbuds II sono la soluzione perfetta.
3. Metti Via I Tuoi Dispositivi Elettronici
Dico sempre ai miei pazienti che la luce è una medicina e, per rimanere in salute, è necessario consumare i giusti tipi di luce. La luce blu e bianca del sole è vitale per l’umore, l’acuità mentale e per regolare il ciclo del sonno.
Tuttavia, la luce blu artificiale dei dispositivi elettronici, inclusi smartphone, schermi di computer, televisori e persino luci a LED, contribuisce in modo determinante alla privazione del sonno. Ciò è particolarmente vero per coloro che sono vicini all’ora di andare a dormire. La sovraesposizione alla luce blu artificiale prima di coricarsi inibisce la produzione naturale di melatonina e impedisce di addormentarsi in orario o di dormire tutta la notte.
Tuttavia, questo può essere evitato! La cosa migliore che puoi fare per assicurarti che i tuoi dispositivi non danneggino il tuo sonno è smettere di usarli almeno 60 minuti, ma preferibilmente 90 minuti, prima di andare a letto. Questo dà al tuo cervello il tempo sufficiente per produrre la melatonina di cui ha bisogno per aiutarti a dormire. Puoi anche usare occhiali che bloccano la luce blu, che puoi vedere in sicurezza dai tuoi dispositivi prima di andare a letto. Per la massima efficacia, assicurati di avere lenti ambrate
4. Ottieni Una Buona Igiene Del Sonno
Per ottenere una buona notte di sonno, è importante praticare una buona igiene del sonno. Non consiste solo nell’igiene personale prima di andare a letto, anche se questa è una parte fondamentale. L’igiene del sonno consiste in tutte le abitudini prima di coricarsi, compreso quello che facciamo ogni sera per rilassarci prima di andare a dormire. Puoi avere una buona notte di sonno o una notte agitata avendo le giuste abitudini.
Se non sei sicuro da dove cominciare, prova questi alcuni:
- Prima di andare a letto, fai una doccia o un bagno caldo per almeno 1 ora
- Scrivi i tuoi pensieri in un diario del sonno, che può aiutarti a decomprimere e alleviare lo stress
- Puoi aggiungere tecniche di rilassamento come meditazione, esercizi di respirazione e yoga alla tua routine quotidiana.
5. Limitare Il Consumo Di Caffeina E Alcol
A causa delle sue proprietà stimolanti, la caffeina è il rimedio più comune quando ci si sente stanchi e pigri durante il giorno. Dovresti stare attento con l’ultima tazza di caffè che hai.
Se ti piacciono le bevande contenenti caffeina durante il giorno, assicurati di smettere di berle almeno sei ore prima di coricarti. In alternativa, puoi provare alternative prive di caffeina ai tuoi caffè, tè o bibite preferiti se ti piacciono il pomeriggio e la sera.
Sebbene l’alcol non ti tenga sveglio come fa la caffeina, può influenzare la qualità del sonno in modi subdoli. Disturbi del sonno come insonnia, breve durata del sonno e ritmi circadiani irregolari sono spesso legati al consumo di alcol. L’alcol può anche causare o peggiorare il russare rilassando i tessuti molli della gola, provocando l’ostruzione delle vie aeree.
Quando Dovresti Cercare Aiuto?
Ricordi cosa ho detto prima? Un disturbo del sonno non diagnosticato può portare a una scarsa qualità del sonno. Sebbene i cambiamenti positivi nello stile di vita possano aiutare a migliorare la qualità del sonno, non risolveranno il problema se soffri di disturbi del sonno come l’apnea ostruttiva del sonno o l’insonnia. Se ti senti costantemente sfinito, esausto e intontito, una semplice consulenza o uno studio del sonno possono essere l’inizio giusto per rimetterti sulla strada del grande sonno.
Per fare il test e per discutere le possibili opzioni di trattamento, contatta il tuo medico o uno specialista in medicina del sonno. Puoi iniziare il tuo recupero prima se riconosci eventuali problemi sottostanti. Per trovare un esperto del sonno accreditato o un centro del sonno vicino a te, consiglio questo strumento dell’American Academy of Sleep Medicine.
È necessario trovare il giusto equilibrio tra qualità e quantità quando si tratta di dormire bene la notte. Per sentirti riposato e riposato, devi dormire a sufficienza. Sebbene sia facile identificare quando non stai dormendo bene, trovare la causa può essere difficile. Potresti rimanere stupito dai miglioramenti nella qualità del sonno se dai una possibilità ad alcuni di questi suggerimenti.
