Potresti non sapere di avere il Disturbo del sonno durante il lavoro a turni (SWSD) se lavori con un orario dalle 9 alle 5. Mentre lavorare nelle ore diurne può essere estenuante, può anche presentare sfide per i dipendenti quando lavorano in orari non standard.
Quasi un quinto dei dipendenti lavora in orari non tradizionali. Ciò include molti lavori, come lavoratori al dettaglio, professionisti medici e addetti alla ristorazione. A causa della pandemia, questo è stato più comune che mai. Ho un enorme rispetto per tutti coloro che lavorano in orari non convenzionali per mantenere il mondo in movimento, ma so che questo programma può davvero mettere a dura prova il loro sonno e la loro salute.
Nel mondo di oggi, non è sempre possibile trovare lavoro altrove o con orari diversi. Quindi cosa dovresti fare se il tuo lavoro a turni influisce sul tuo sonno? Diamo prima un’occhiata al disturbo del sonno durante il lavoro a turni e cosa puoi fare per riconoscerlo.
Che Cos’è Il Disturbo Del Sonno Da Lavoro A Turni E Come Può Essere Aiutato?
Il disturbo del sonno da lavoro a turni (noto anche come disturbo da lavoro a turni) è un disturbo del ritmo circadiano che colpisce le persone che lavorano a turni insoliti oltre le 9-5 ore. Ciò può includere il turno di notte, il turno mattutino, il turno serale o i turni a rotazione.
SWSD può portare a sonnolenza eccessiva durante il lavoro o insonnia durante il tentativo di dormire. Di conseguenza, puoi perdere da una a quattro ore di sonno ogni notte! Questo può portare a un grave deficit di sonno. Può essere estenuante e persino pericoloso. L’eccessiva sonnolenza e la privazione del sonno possono portare a una diminuzione dell’acuità mentale, nonché ad un aumento della probabilità di lesioni o incidenti.
La ricerca mostra che i lavoratori a turni hanno anche maggiori possibilità di sviluppare malattie mentali o fisiche rispetto ai lavoratori a turni. Il disturbo del lavoro a turni può anche aumentare il rischio di:
- Aumento dei giorni di malattia e malattie frequenti
- Cardiopatia
- Abuso di sostanze, incluso l’uso di droghe o alcol per favorire il sonno
Disturbo Del Sonno A Turni: Segni E Sintomi
Grazie al loro programma, un lavoratore a turni può affrontare una serie di sintomi che possono essere associati ad altri disturbi del sonno, nonché alla mancanza di un sonno adeguato. Questi sintomi possono includere:
- Difficoltà a dormire, come difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati
- Scarsa qualità del sonno o breve durata del sonno
- Difficoltà a concentrarsi o concentrarsi
- Sonnolenza eccessiva
- Mancanza di energia
- Cattivo umore
Le persone che lavorano di notte spesso combattono anche contro i loro ritmi circadiani, che possono causare una serie di problemi.
Come Il Lavoro A Turni Influenza Il Tuo Ritmo Circadiano
I problemi di salute che colpiscono i turnisti sono spesso dovuti al disallineamento dei loro ritmi circadiani. Il tuo ritmo circadiano è un ciclo di 24 ore che il tuo corpo perpetua per continuare a funzionare correttamente. Pensalo come l’orologio interno del tuo corpo, programmando il tuo ciclo sonno-veglia in base all’esposizione alla luce che ottieni durante il giorno.
Normalmente, il tuo ritmo circadiano ti fa alzare con il sole e ti prepari per andare a letto quando tramonta, in modo che il tuo programma di sonno inizi durante le buie ore notturne. Per coloro che lavorano al di fuori del normale orario di lavoro diurno, come i lavoratori notturni, lavorano direttamente contro l’orologio interno del loro corpo e creano potenzialmente un disallineamento circadiano nel processo.
I lavoratori diurni non sperimentano questo tipo di interruzione circadiana a meno che non abbiano problemi a dormire la notte o siano influenzati da altri fattori. Non vuoi che il tuo ritmo circadiano non sia sincronizzato.
Come Viene Trattato Il Disturbo Del Sonno Durante Il Lavoro A Turni?
A causa dei potenziali rischi per la salute associati al disturbo del lavoro a turni, è fondamentale che chiunque ne sia affetto o sia a rischio ottenga il sonno ristoratore di cui ha bisogno per funzionare in sicurezza.
Gli aiuti del sonno sono un trattamento comune per SWSD. Gli integratori di melatonina sono popolari per aiutare i turnisti ad addormentarsi e rimanere addormentati. Ad alcuni viene prescritto un sonnifero come Ambien o Lunesta, anche se questi dovrebbero essere usati con parsimonia poiché possono creare assuefazione, possono effettivamente contribuire all’insonnia e possono persino causare comportamenti di sonno pericolosi per la vita!
Un altro farmaco prescritto ai turnisti è Modafinil. È stato approvato Modafinil, un farmaco da prescrizione che ha un basso potenziale di abuso e promuove la veglia nei pazienti.
Parlate con il vostro medico se avete problemi a dormire a causa del vostro programma di lavoro. Ci sono anche altri modi per aiutarti a dormire senza farmaci.
Come Affrontare Il Disturbo Del Sonno Durante Il Lavoro A Turni
Come con qualsiasi disturbo del sonno, i cambiamenti positivi nello stile di vita possono fare molto per assicurarti il sonno che meriti quando il tuo programma lo consente. Queste sono ottime idee se non sai da dove cominciare. Potresti essere stupito di quanto siano efficaci!
1. Mantenere Un Programma Di Sonno Coerente
Potrebbe essere difficile mettersi al passo, ma seguire un programma di sonno coerente è una delle cose migliori che puoi fare per dormire bene. Ciò è particolarmente vero se lavori mentre gli altri dormono.
La chiave è andare a letto alla stessa ora ogni notte/giorno e svegliarsi alla stessa ora il giorno successivo. Se non sei sicuro di quale sia il tuo orario ideale per andare a dormire in base al tuo programma di sonno, dai un’occhiata al mio calcolatore del sonno.
È anche una buona idea evitare caffeina, alcol e pasti abbondanti almeno poche ore prima di coricarsi. Non vuoi che il tuo corpo faccia gli straordinari mentre cerchi di dormire.
2. Crea Un Ambiente Ideale Per Dormire
Può sembrare un gioco da ragazzi, ma vuoi assicurarti che la tua camera da letto sia un ambiente perfetto per dormire. Puoi fare molto per assicurarti che la tua camera da letto sia favorevole a dormire bene.
Le tende oscuranti sono essenziali se dormi di notte o lavori di giorno. Bloccano la luce solare e altre luci ambientali per tenerti sveglio. Se non è pratico aggiungere tende oscuranti al tuo ambiente di sonno, una maschera per gli occhi oscurante di qualità è un’ottima alternativa. Questo è particolarmente importante se devi cambiare frequentemente la tua posizione per dormire.
Può essere difficile dormire nonostante il rumore se sei l’unico nella tua zona che segue il tuo programma. I tappi per le orecchie, i miei preferiti sono gli Earplanes, sono un’opzione economica e facilmente accessibile, ma personalmente raccomando i Bose Sleepbuds II.
Questi pratici dispositivi offrono le migliori caratteristiche dei tappi per le orecchie e delle macchine per il rumore bianco, ma con la potenza della tecnologia di mascheramento del rumore Boses. Sono orgoglioso di collaborare con Bose, per il loro impegno nel creare un ambiente di sonno tranquillo e confortevole.
3. Limitare L’uso Della Tecnologia Prima Di Coricarsi
Se hai intenzione di dormire quando fuori è ancora buio, ma al di fuori del tuo normale orario circadiano, devi comunque essere consapevole dell’uso dell’elettronica prima di andare a letto. I dispositivi elettronici sono diventati una parte molto importante della vita di tutti i giorni, ma possono rendere difficile dormire bene la notte. La luce blu emessa da dispositivi come telefoni, tablet, schermi di computer e persino televisori inibisce effettivamente la capacità del cervello di produrre melatonina, che può impedirti di addormentarti in tempo.
Tuttavia, la luce blu in sé non è intrinsecamente cattiva: la luce blu naturale prodotta dal sole è ciò che determina in genere il ciclo sonno-veglia. La difficoltà del sonno è causata dall’eccessiva esposizione a luci blu artificiali.
Puoi combattere questo problema mettendo via il dispositivo almeno 60 minuti prima di andare a letto. Se devi usare il tuo dispositivo prima di andare a letto, puoi optare per occhiali che bloccano la luce blu. Assicurati solo che abbiano lenti color ambra, poiché sono più efficaci contro la luce blu che raggiunge i tuoi occhi.
4. Tecniche Di Rilassamento
Le tecniche di rilassamento sono semplici pratiche che puoi eseguire per calmarti, affrontare lo stress e dormire bene. Può fare una grande differenza nel modo in cui dormi, così come nelle ore in cui dormi.
Alcune delle mie tecniche di rilassamento preferite sono:
- Esercizi di respirazione, come il Metodo 4-7-8
- Immagini guidate
C’è davvero qualcosa là fuori per tutti. Prova uno di questi e facci sapere come ti senti!
5. Fai Un Pisolino
Un buon pisolino può aiutarti a sentirti più sveglio e vigile, che sia lungo o breve. Fare un sonnellino può portare a una maggiore vigilanza, una diminuzione dello stress, una maggiore resistenza e un’immunità più forte.
Non dovresti fare un pisolino per più di 90 minuti. Fare un sonnellino troppo vicino all’ora di coricarsi o troppo a lungo può rendere più difficile addormentarsi più tardi. Inoltre, sonnecchiare troppo a lungo potrebbe portare a uno di quelli Dove sono?! foschie che a volte senti una volta che ti svegli. L’obiettivo è sentirsi più svegli e vigili dopo un pisolino, non disorientati e intontiti.
Quando Cercare Aiuto
Anche con un programma di sonno adeguato e una buona igiene del sonno, è ancora possibile sperimentare disturbi del sonno. Se stai lottando per ottenere il riposo di cui hai bisogno e il tuo lavoro e la tua vita familiare ne stanno soffrendo, è fondamentale cercare un trattamento.
Una semplice consulenza, o anche uno studio completo del sonno, potrebbero aiutarti a dormire bene. Per trovare un esperto del sonno accreditato o un centro del sonno vicino a te, dai un’occhiata a questo strumento dell’American Academy of Sleep Medicine.
Può essere difficile ottenere il sonno di cui hai bisogno mentre ti stai adattando a un programma di lavoro non convenzionale, ma è così importante che tu lo faccia. Non solo un sonno adeguato può migliorare le tue prestazioni lavorative, ma è anche fondamentale per mantenerti al sicuro sia dentro che fuori l’orologio.
