Sei una persona mattiniera che si sveglia e vuole tornare a letto? Premi il pulsante snooze sulla sveglia un paio di volte per prenderti qualche minuto in più di riposo, ma alla fine non aiuta: probabilmente ti senti pigro, sbadato e dipendente dalla tua tazza di caffè mattutino per rianimarti in seguito. Dopo tutto ciò, la tua routine mattutina potrebbe persino sembrare un compito più grande del solito.
Questa esperienza è ciò che è noto come inerzia del sonno. Sebbene l’inerzia del sonno non sia necessariamente un problema, può portare a problemi se diventa troppo.
Cos’è L’inerzia Del Sonno?
La legge dell’inerzia di Isaac Newton afferma che un oggetto in movimento rimarrà in movimento a meno che non venga agito da una forza sbilanciata e un oggetto a riposo rimarrà a riposo.
Allo stesso modo, l’inerzia del sonno è quella sensazione familiare di voler rimanere addormentati dopo il primo risveglio. È caratterizzato da disorientamento, sonnolenza e prestazioni cognitive ridotte al risveglio. Può succedere dopo un sonno prolungato o dopo un pisolino di 30 minuti.
L’inerzia del sonno è più comunemente manifestata da:
- Il desiderio di tornare a letto
- Funzione cognitiva ridotta
- Problemi di attenzione e concentrazione
- Memoria spaziale alterata
- stordimento
Mentre l’inerzia del sonno dura dai 15 ai 60 minuti, i casi gravi possono durare fino a diverse ore dopo il risveglio. Questo può potenzialmente essere un problema sul lavoro, soprattutto per i turnisti, perché i lavoratori pigri e privati del sonno hanno una significativa diminuzione delle loro prestazioni cognitive, che può aumentare il rischio di errori o addirittura infortuni.
Quali Sono Le Cause Dell’inerzia Del Sonno?
Gli esperti non sanno perché provi insonnia, ma una teoria suggerisce che si tratti di un meccanismo protettivo che ti consente di riaddormentarti dopo un brusco risveglio.
Ci sono molte teorie che possono spiegare l’inerzia del sonno. Tra questi includono:
- Aumento dei livelli di onde delta nel cervello : le onde delta sono collegate al sonno profondo. Le persone con inerzia del sonno hanno livelli più elevati di onde delta e meno onde beta, che sono associate alla veglia.
- Un flusso sanguigno ridotto al cervello Potrebbe volerci del tempo prima che il flusso sanguigno al cervello aumenti dopo il risveglio.
- Riattivazione cerebrale più lenta : alcune parti del cervello, come la corteccia prefrontale, che è responsabile della funzione esecutiva, possono riattivarsi più lentamente di altre al risveglio.
- Aumento dei livelli di adenosina : l’adenosina è un acido nucleico nel cervello che è fondamentale per il sonno e la veglia: quando ti svegli, i livelli di adenosina nel cervello dovrebbero essere più bassi per aiutarti a sentirti sveglio ed energizzato. L’inerzia del sonno potrebbe essere causata da livelli più elevati di adenosina durante i periodi di privazione del sonno.
Fattori Che Possono Peggiorare L’inerzia Del Sonno
La gravità dell’inerzia del sonno può dipendere da alcuni fattori:
- Come sei privato del sonno : notti consecutive di privazione del sonno possono aumentare la durata dell’inerzia del sonno a causa del modo in cui il tuo corpo si adatta al funzionamento in uno stato di privazione del sonno. Potresti provare a spremere più sonno a onde lente nel minor tempo in cui dormi invece di svegliarti diverse ore prima del normale.
- Il tuo ritmo circadiano : se ti svegli più vicino ai tempi in cui il tuo ritmo circadiano sta cercando di prepararti al sonno, è più probabile che tu sperimenti più inerzia del sonno. Se fai un pisolino troppo spesso o troppo tardi durante la giornata, ciò può causare inerzia del sonno.
- Il tuo cronotipo : il tuo cronotipo aiuta a determinare il tuo programma di sonno ideale. Ti sentirai più stanco se stai combattendo contro il tuo cronotipo o dormendo contro il ritmo naturale del sonno del tuo corpo, ed è più probabile che ti sentirai intontito tutto il giorno. Non conosci il tuo cronotipo? Il mio cronoquiz.
Disturbi Legati All’inerzia Del Sonno
I disturbi del sonno come il lavoro a turni e l’apnea ostruttiva del sonno possono peggiorare l’inerzia del sonno. I disturbi del sonno possono anche essere causati dall’inerzia del sonno.
Ipersonnia idiopatica
Un disturbo del sonno che può essere causato dall’inerzia del sonno è l’ipersonnia idiopatica. L’ipersonnia idiopatica è una condizione che provoca eccessiva sonnolenza durante il giorno. Questo può accadere anche dopo aver dormito bene la notte o dopo un sonnellino riposante. I tuoi sintomi potrebbero manifestarsi in qualsiasi momento, anche durante la guida o al lavoro, il che può essere pericoloso.
L’ipersonnia idiopatica può manifestarsi nei seguenti sintomi:
- Eccessiva sonnolenza diurna
- Cervello annebbiato
- Attacchi di sonno o addormentarsi nel cuore della notte senza preavviso
Questa condizione condivide questi sintomi con la narcolessia, ma non sono lo stesso disturbo. Bassi livelli di una sostanza chimica chiamata ipocretina possono causare interruzioni nel ciclo sonno-veglia del cervello. Tuttavia, la narcolessia può essere una causa di ipersonnia idiopatica e il processo diagnostico per entrambi è molto simile.
Ebbrezza del sonno
Conosciuto anche come risveglio confusionale, l’ubriachezza notturna è una forma di parasonnia o comportamento insolito che si verifica quando si dorme o ci si sveglia. L’inerzia del sonno è il risultato del tuo cervello che cerca di passare dal sonno alla veglia.
Quando ciò accade, la tua mente non è completamente sveglia, ma il tuo corpo è in movimento. Questo può farti sembrare ubriaco o ubriaco, da cui il nome. Questo può durare per alcuni minuti o fino a un’ora.
Se si verifica occasionalmente, non è allarmante. Tuttavia, è importante cercare un trattamento. Le persone che dormono ubriache possono avere molte più probabilità di fare del male a se stesse o agli altri in questo stato.
Sebbene l’inerzia del sonno a volte possa essere fastidiosa, può anche causare seri problemi di salute a te e alla tua famiglia. Quindi, come puoi fermare l’inerzia del sonno e affrontare la giornata con più energia?
Come Sbarazzarsi Dell’inerzia Del Sonno E Sentirsi Riposati Ogni Mattina
Questi sono i miei 7 consigli per prevenire o eliminare l’inerzia del sonno.
1. Fai un breve pisolino durante il giorno
Enfasi sul breve pisolino qui. Dovresti mirare a un pisolino di 20-30 minuti per ottenere i migliori risultati.
Come ho detto sopra, se fai un pisolino troppo a lungo, potresti svegliarti più spesso di quanto il tuo ritmo circadiano si prepari ad andare a dormire. Questo può portare all’inerzia del sonno. Puoi anche bere una tazza di caffè prima di un pisolino per evitare di cadere in fasi di sonno più profonde e aiutarti a sentirti più vigile una volta svegliato. A proposito di caffè
2. Si consigliano bevande contenenti caffeina
Quanti di voi prendono una tazza di caffè o tè al mattino per svegliarsi? Gli effetti stimolanti della caffeina sono ben noti, in particolare nel modo in cui ti fa sentire sveglio e vigile se hai difficoltà a tenere gli occhi aperti. Questo è anche il motivo per cui la caffeina è efficace nel ridurre l’inerzia del sonno.
L’inerzia del sonno può essere causata da un aumento dei livelli di adenosina nel cervello, che può renderti stanco. La caffeina blocca i recettori dell’adenosina all’interno del cervello e aumenta la vigilanza e lo stato di veglia.
Fai solo attenzione a evitare la caffeina almeno sei ore prima di coricarti. Troppa caffeina durante il giorno, o troppo vicino all’ora di coricarsi, può causare disturbi del sonno e ridurre il tempo di sonno complessivo di oltre 40 minuti.
3. Migliora il tuo ambiente di sonno
La qualità del tuo sonno ne risentirà se la tua camera da letto non è un posto comodo dove dormire. Per rendere la tua camera da letto più favorevole a una buona notte di sonno, ecco alcune cose che puoi fare.
- Se il tuo materasso è vecchio o usurato, puoi metterci sopra delle lenzuola nuove. Puoi migliorare la qualità del sonno aggiornando il materasso o la biancheria da letto.
- Se la luce ambientale proveniente dall’esterno ti tiene sveglio o ti sveglia troppo presto, prova a usare tende oscuranti. Una maschera per gli occhi come la Manta Sleep Eye Mask può essere utilizzata anche per bloccare la luce ambientale, permettendoti di dormire più comodamente.
- La temperatura della tua camera da letto è molto importante per la qualità del tuo sonno. La temperatura ideale è di 65-67 gradi, ma hai la possibilità di regolare il termostato per trovare ciò che è più comodo per te. Se condividi il letto con un compagno di sonno, considera l’utilizzo di strati extra se dormi freddo, o il sistema ChiliSleep se tu e il tuo partner avete esigenze di temperatura del sonno diverse.
- Molte sveglie sono rumorose e possono farti svegliare di soprassalto, il che può farti sentire ansioso e disorientato. Potresti considerare una sveglia diversa, che ti svegli lentamente e non all’improvviso.
4. Non trascurare l’igiene del sonno
La tua routine di igiene del sonno, o la sua mancanza, può migliorare o distruggere il modo in cui dormi bene ogni notte. Per dormire bene ogni notte e svegliarti riposati al mattino, prendi in considerazione questi suggerimenti per l’igiene del sonno:
- Segui un programma di sonno coerente, in particolare uno che corrisponda al tuo cronotipo. Sarai in grado di attenerti al tuo orario preferito per andare a dormire e svegliarti ogni giorno una volta stabilita una routine. Quella consistenza aiuterà il tuo corpo a essere pronto per dormire o essere sveglio in quegli orari prestabiliti, rendendo molto più facile ottenere il riposo di cui hai bisogno.
- Prima di andare a letto, evita di usare dispositivi o schermi elettronici. La luce blu che emettono può ostacolare la produzione naturale di melatonina nel cervello, il che rende più difficile addormentarsi in orario o dormire tutta la notte. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di interrompere l’utilizzo del dispositivo da 60 a 90 minuti prima di coricarsi.
- Pratica tecniche di rilassamento prima di andare a letto, come yoga, esercizi di respirazione, meditazione o fare un bagno caldo. Il tuo corpo e la tua mente possono essere rilassati per aiutarti a dormire meglio e prevenire l’inerzia del sonno, che può rendere le tue mattine più difficili.
5. Prova l’aromaterapia
L’aromaterapia è l’antica pratica di utilizzare gli oli essenziali per scopi medicinali. Alcuni oli essenziali non solo possono favorire il sonno, ma possono anche alleviare lo stress, ridurre il dolore e regolare l’umore. I miei preferiti sono:
- Lavanda
- Gelsomino
- Rosa
- Geranio
- Vaniglia
- Agrumi
Per diffondere i profumi degli oli nell’aria, puoi utilizzare un diffusore o aggiungerli a un bagno caldo o massaggiare utilizzando punti di pressione. Assicurati di usare un olio diluito per l’ultimo però: gli oli essenziali non diluiti possono irritare la pelle. Puoi preparare la tua soluzione di olio diluito mescolando il tuo olio essenziale preferito con un olio vettore come l’olio d’oliva o l’olio vegetale.
6. Esercizio
30 minuti di esercizio moderato al giorno possono fare miracoli per il tuo riposo. Puoi ottenere molti vantaggi dall’esercizio, tra cui:
- Aumento del tempo trascorso nel sonno profondo, la fase del sonno più ristoratore
- Aumento della durata del sonno
- Migliore qualità del sonno
- Alleviare lo stress
Non deve essere intenso. Anche una passeggiata di 30 minuti o un giro in bicicletta al giorno può aiutarti a rimanere in salute e ben riposato. Assicurati di farlo almeno quattro ore prima di andare a letto. Fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a dormire può tenerti sveglio e impedirti di dormire tutta la notte.
7. Fai il test per i disturbi del sonno
Anche se apporti i cambiamenti positivi di cui hai bisogno per migliorare il tuo sonno, è comunque possibile che un disturbo del sonno possa rovinare il tuo riposo. Se continui a lottare con l’inerzia del sonno e la sonnolenza diurna, è importante contattare il medico o un esperto del sonno per sottoporsi al test per i disturbi del sonno.
Insieme all’inerzia del sonno, i sintomi da tenere d’occhio possono includere:
- Russare forte
- Impiegare più di 30 minuti per addormentarsi ogni notte
- Svegliarsi troppo presto la mattina
È normale sentirsi un po’ intontiti al mattino. Se ti senti stanco per un periodo di tempo prolungato ogni mattina, anche dopo una notte di sonno ristoratore, è probabile che qualcosa non va. Non lasciare che l’inerzia del sonno rovini la tua giornata.
La notte dovrebbe essere un momento in cui il tuo corpo a riposo è a riposo. Tuttavia, è importante che tu continui a muoverti fino all’arrivo del mattino. Si chiama Legge di Inerzia.
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